Как не заснуть за рулем: 9 действенных советов

Признаки засыпания за рулем

Водители, собирающиеся в дальнюю поездку, должны знать о признаках снижения концентрации внимания. Необходимо принять срочные меры, если человек заметит:

• Зевает.
• Замедленное моргание, опущенные веки.
• Мышечная релаксация.
• Концентрация на чем-то монотонном, например, когда водитель долго не поднимает глаз от дорожного знака.
• Кратковременная потеря контроля, например, автомобиль слегка отклоняется от своей полосы движения.
• Замедленная реакция на любые раздражители, будь то вопросы попутчиков или дорожные знаки.

Следует также учитывать, что у очень уставших водителей иногда наблюдается так называемый микросон — отключение внимания и реакции на 10-30 секунд при открытых глазах. Поэтому с сонливостью необходимо бороться при первых признаках.

Совет 1: питание

Бегуны на длинные дистанции часто рекомендуют что-нибудь пожевать в дороге. Важно, что речь идет о легких перекусах, а не о тяжелом ужине, после которого, наоборот, больше тянет ко сну. Для питания на ходу подходят продукты с выраженным вкусом, которые можно долго жевать или пережевывать:

• Кислое яблоко.
• Сухофрукты.
• Орехи (очень популярны семена подсолнечника).
• Цитрусовые фрукты. Если у вас кислый вкус, подойдет мандарин или апельсин. Но один из самых эффективных способов проснуться — положить под язык ломтик лимона.
• Горький шоколад (не менее 75% какао).

Если вам предстоит долгое путешествие и вы не планируете отдыхать, лучше отказаться от мясных блюд и больших порций. В крайнем случае, можно заказать миску салата или легкий суп в придорожном кафе.

Самые простые решения

Самым простым способом справиться со сном может быть путешествие автостопом. Во-первых, он может занять ваше место. Во-вторых, разговор с собеседником может помешать вам уснуть.

Второй самый простой, но не менее эффективный способ не заснуть за рулем автомобиля — пить больше жидкости. Полный мочевой пузырь не даст вам уснуть. Не верите? См.

Воздух, зарядка и вода

Откройте окно и пусть прохладный воздух обдувает ваше лицо. Горячий радиатор может сильно утомить вас, поэтому уменьшите количество теплого воздуха или увеличьте количество холодного. Однако не переусердствуйте и не переохладитесь. Также не помешает съехать на обочину — останавливайтесь только в безопасном месте! — Сделать зарядку, или совершить бодрую прогулку, чтобы улучшить кровообращение, или умыть лицо прохладной водой. Это помогает, но только на время.

Старайтесь избегать ситуации, когда вам хочется пить. Из-за недостатка жидкости водитель теряет концентрацию и может даже совершить ряд опасных, потенциально чреватых аварией ошибок. Последствия обезвоживания схожи с алкогольным опьянением и провоцируют невнимательность. Крайне опасная комбинация в сочетании с сонливостью!

Движение — жизнь

Частые остановки и обязательные физические упражнения могут помочь избавиться от желания спать за рулем. Кроме того, борьба со сном может помочь в борьбе с ожирением. Но в этом случае вам придется часто ездить, останавливаясь на длительные периоды времени. Это все шутки, а если серьезно, то свежий воздух и 10-15 минут активных приседаний, наклонов, отжиманий и прыжков на скакалке будут стимулировать психику, оттягивая желание спать.

Сядьте правильно

Вышеперечисленные рекомендации идут рука об руку с правильной посадкой за рулем. Откинутая спинка кресла не только не подходит для академической позы, но и расслабит вас. Расположите его близко к вертикали. Ваши руки должны лежать на ободе рулевого колеса на отметке «без десяти два» или «без четверти три».

Рецепт эликсира бодрости

Альтернативой может быть простая вода с лимоном, витамином С, имбирем или сиропом шиповника. А самый лучший способ — приготовить укус по рецепту уральских врачей. Вот состав их «энергетического напитка», которым поделилась Ольга Полякова.

• Корневище и корни элеутерококка — 10 г, 
• Плоды шиповника — 20 г, 
• Трава хвоща полевого — 15 гр, 
• Цветы ромашки — 15 гр, 
• Трава зверобоя — 15 гр, 
• Черника — 20 гр. 

Смешайте ягоды и лекарственное сырье, поместите 2 столовые ложки сбора в термос, залейте 1 л горячей воды или горячего ягодного сока и настаивайте в течение 5 часов, затем процедите. Возьмите с собой в дорогу в качестве укрепляющего и тонизирующего средства. 

Этот сбор подходит и для питья курсом для повышения работоспособности и борьбы с хронической усталостью. В этом случае пейте его по одному стакану в день утром. 10-дневный курс. Безопасность и эффективность этого средства была проверена на людях молодого и среднего возраста. Но пожилым людям и тем, кто страдает хроническими заболеваниями, перед применением лучше проконсультироваться с врачом.

Как часто надо делать остановки

Врачи рекомендуют водителям, совершающим длительные поездки, останавливаться и обязательно выходить из машины каждые 2-3 часа. Вы можете находиться за рулем до 10 часов. Затем необходим длительный сон в течение нескольких часов.

«Двигайтесь, когда вы устали». — говорит Ольга Полякова, старший медицинский консультант круглосуточной медицинской информационной службы «Теледоктор-24». «Остановитесь, выйдите из кабины, разомнитесь всем телом, разомните ноги. Вы долго сидите, и вам нужно двигаться, чтобы кровь текла». 

Если сонливость не проходит после такой остановки, не боритесь с ней. Остановитесь в ближайшем возможном месте и позвольте себе вздремнуть хотя бы 15-20 минут. В это время пассажиры и сопровождающие могут прогуляться, сходить в магазин или кафе или насладиться окружающей обстановкой. Самое главное, чтобы их не беспокоили. Вот что говорит опытный автотурист и преподаватель нескольких крупных бизнес-школ Алексей Саминский: «Мы с супругой уже около 15 лет традиционно проводим отпуск, путешествуя на автомобиле, где только осматриваем достопримечательности! За время отпуска мы проезжаем 5000-7000 километров, причем за рулем сижу только я. Главный враг на дороге — сон; ничто так не опасно, как засыпание за рулем. Лучшим решением при сонливости является съезд на обочину и 20-минутный сон. В первые 24 часа за рулем 3-4 такие остановки позволят вам поддерживать приемлемый уровень внимания, но после этого вам обязательно потребуется не менее шести часов полноценного сна».

«Исследования показали, что даже если вы спите меньше часа, ваш организм получает достаточно отдыха, чтобы не спать по ночам», — говорит Ольга Полякова. — Остановитесь на 20-минутный сон, когда вам это необходимо. Не пытайтесь бороться со своей усталостью, чтобы сэкономить время, это очень опасно!».

Частота остановок зависит от ваших биологических часов. «Совам» нужно чаще останавливаться утром и во время движения, а «жаворонкам» наоборот — вечером.

Пение и музыка

Для длительных поездок полезно составить плейлист, в который не будут входить медленные, расслабляющие песни. Важно выбирать песни со знакомыми текстами, так как пение помогает многим водителям избавиться от дремоты. Эффективность этого метода объясняется несколькими причинами:

• Пение заставляет легкие работать интенсивнее, а кровь лучше насыщается кислородом, что также оказывает бодрящее воздействие на организм. Если возможно, откройте на некоторое время окно в машине — свежий воздух усиливает эффект.
• Вспоминание текстов песен — это работа для мозга, и пока он занят, засыпание не произойдет.

Запахи

Один из методов, который часто рекомендуют водителям грузовиков, — использование резких запахов против сна. Конечно, можно просто купить ароматический дозатор, но опыт показывает, что водитель быстро привыкает к ним и примерно через два часа они становятся едва заметными. Натуральные эфирные масла могут стать хорошей альтернативой. Всего несколько капель на бумажное полотенце могут эффективно предотвратить сон на 1-1,5 часа. По истечении этого времени можно нанести другое масло. Тонизирующие ароматы включают:

• Грейпфрут.
• Лимон.
• Кардамон.
• Гвоздика.
• Эвкалипт.
• Сосна, ель.
• Корица.
• Тимьян.

Кроме того, в кабине можно использовать простой апельсин или лимон — фрукты следует нарезать и положить в кабину. В самых крайних случаях водители нюхают нашатырь, но его постоянное использование не рекомендуется.

Методы борьбы со сном, которые работают

Отправляясь в длительное автомобильное путешествие, особенно ночью, заранее позаботьтесь о том, чтобы не заснуть за рулем. Вот 5 наиболее эффективных способов:

1. Высыпайтесь. Это клише, но перед длительной поездкой на автомобиле вы просто обязаны хорошо выспаться. Независимо от того, по каким биологическим часам вы живете, 8 часов сна помогут вам не чувствовать себя уставшим весь день.  Тем не менее, если вы обнаружите себя посреди ночи, убедитесь, что вы получаете по крайней мере 20-30 минут сна каждые 3 часа.
2. Разговор с пассажирами. Старайтесь не совершать длительных поездок на автомобиле в одиночку. Общение с пассажирами — верный способ поднять себе настроение и сохранить контроль над автомобилем. Интересный собеседник не только «простимулирует» ваш мозг разговором, но и поможет вовремя заметить сильную усталость. Однако если ваш попутчик замолчал и уснул в дороге, постарайтесь сделать остановку для отдыха сами.
3. Остыньте. Всем известно, что спать на холоде неприятно, особенно на сквозняке. Попробуйте открыть окно по дороге или поставить кондиционер на низкую температуру — холодный воздух бодрит и проясняет мысли. Только не переусердствуйте. 
4. Разминка. Если погода и место позволяют остановиться, найдите удобное место и выполните несколько простых упражнений. Простые приседания, наклоны, повороты туловища и махи плечами укрепят ваши мышцы и «разбудят» уставшую голову. К сожалению, этот метод не даст вам энергии для многочасового путешествия, но вы точно получите 20-30 минут бодрствования.
5. Стирать в холодной воде. Еще один хороший способ не заснуть за рулем был изобретен давным-давно путешественниками. Опытные водители, не забывайте брать с собой в дальнюю дорогу канистру холодной воды. При первых признаках усталости просто умойте лицо и смочите голову. Если у вас нет под рукой воды, воспользуйтесь влажной салфеткой. Мытье освежит ваш разум и поможет вам не заснуть на некоторое время. 

Кофеин, теобромин и другие секреты бодрящих напитков

Самый горячо обсуждаемый вопрос — какие напитки могут взбодрить вас в дороге. В социальных сетях разгораются баталии за и против кофе и энергетических напитков. Если заглянуть в историю, то природные психостимуляторы были известны людям всего мира с древнейших времен, говорит Ольга Полякова. — Самым распространенным из них был кофеин. В странах Ближнего Востока его источником был кофе; в Китае, Индии и Юго-Восточной Азии — чай; в Америке — растение мате, орехи кола и т.д. Народы Сибири и Монголии использовали аралию, элеутерококк, женьшень и другие растения».

В настоящее время кофеин, как и в былые времена, остается популярным ингредиентом в восстанавливающих экстрактах. Однако здесь поджидает «ловушка»: кофеин сам по себе не является энергетическим субстратом, но, подобно катализатору в двигателе, стимулирует ресурсы, честно накопленные за выходные. То есть кофе, черный и зеленый чай и мате можно пить за рулем, но в небольших дозах. Это поможет вам только в том случае, если вы хорошо отдохнете перед тем, как сесть за руль. Принцип стимулирующего действия кофеина основан на том, что он увеличивает частоту сердечных сокращений и сужает кровеносные сосуды. Это повышает кровяное давление и бодрит организм. Но этот эффект длится около 20-40 минут (в зависимости от дозы). По истечении этого времени он оказывает противоположное действие. Он заставляет кровеносные сосуды расширяться, кровяное давление снижается, и вы чувствуете сонливость. 

Именно здесь на помощь приходит теобромин, который является продуктом метаболизма кофеина. Теобромин — это, по сути, седативное или снотворное средство. Вот почему вы засыпаете в два раза тяжелее, чем до кофеина. Кстати, кофеин содержится только в натуральном цельнозерновом кофе. В растворимом кофе, напротив, кофеина почти нет. Но растворимый кофе содержит много теобромина. Это означает, что он противопоказан, когда вы находитесь в пути.

Считается, что в дополнение к кофеину таурин оказывает освежающее действие в энергетических напитках. Однако количество таурина, содержащегося в энергетических напитках, недостаточно для того, чтобы вызвать какой-либо бодрящий эффект в организме взрослого человека. Но он усиливает действие кофеина со всеми вытекающими последствиями в виде сонливости через полчаса или час.